研究が進み、美容の面でも話題の「糖化ケア」。美容と健康に敏感な人から始めているみたい。

食事や生活習慣を見直して、老化によるお肌や身体の不調を予防しましょう!

エイジングケア（※1）の新常識「糖化」ってなに？

糖化により生まれるAGEsが老化の原因に

体内で余分な「糖」と「タンパク質」がくっつくとAGEsという物質に変化し、これが蓄積すると老化や身体の不調が起こってしまうのです。

こんがり焼けたパンケーキも糖化現象

糖化とは、例えるならパンケーキ。

白い液体状の生地を焼くと、茶色い焼き目がついて固まりますよね。

これは生地に含まれる糖とタンパク質が糖化したから。

おいしいパンケーキは大好きだけど、老化につながる体内の糖化は防ぎたい・・・！

老け見えだけでなく病気も!?糖化が引き起こす症状

糖化は肌や髪が老けて見えるだけでなく、生活習慣病や身体の衰えの原因にも。

糖化が原因で起きやすい身体の不調をチェックしましょう。

薄毛・白髪

頭皮で健康な髪を作り、育てる力が弱まり、抜け毛や薄毛の原因に。

またメラニン色素の供給が減り白髪にも。

アルツハイマー

健常な高齢者と比べてアルツハイマー病患者の脳には、約3倍ものAGEsが蓄積されていたという研究結果が。

たるみ・くすみ

肌の弾力を生むコラーゲンやエラスチンが破壊され、たるみの原因に。

またAGEsの褐色色素が沈着し、くすんだ印象にも。

乾燥・しわ

血液や血管の働きが弱まり血行不良で栄養が行き届かず、肌の再生能力が衰えます。

肌細胞の保水力が低下し、深刻な潤い不足に。

体重増加・糖尿病

糖を過剰に摂取する食生活を続けると、インスリンの過剰分泌により太りやすく、糖尿病やその他合併症の危険性が高まることも。

骨粗しょう症

AGEsが骨や軟骨の主成分であるコラーゲンの質を劣化させるので、骨自体がもろくなり骨折しやすくなる危険性も。

【糖化を阻止しよう】今日から始める糖化ケア習慣

不規則な食事、睡眠不足や運動不足、ストレス・・・どれも糖化を加速させる原因たち。

一気に生活習慣を見直すのは大変かもしれないけれど、取り組めることからコツコツ続けていきましょう。

【食生活】糖化ケアの基本は食習慣にあり

1.余計な糖を摂りすぎない

体内の糖が過剰にならないように、毎日口にする食事内容を見直してみましょう。

甘い飲み物やデザートに注意

ジュースなどに含まれる果糖は、ブドウ糖の10倍ものAGEsを生成させます。

野菜ジュースにも含まれていることが多いので、原材料表記を確認してみてくださいね。

糖質制限よりバランス重視

糖分は人間の体に欠かせないエネルギー源なので、極端に減らすのはNG。

副菜や汁物をそえたバランスの良い食事を心がけましょう。

2.血糖値の急上昇を防ぐ

食後に血糖値が急上昇すると、インスリンの働きで糖化が促進。食習慣で血糖値の上昇を防ぎましょう。

低GI値の食品を積極的に選ぶ

GI値とは食品の血糖値上昇スピードを表す指標。

同じお米でも、白米より玄米のほうが低GIで血糖値の急上昇を防げます。

高GI

白米、パン、じゃがいも、ドーナツ、果物のジャムなど

低GI

蕎麦、玄米、キャベツなどの葉物野菜、いちご、りんごなど

食べる順番と速度を見直す

（1）食物繊維 → （2）タンパク質 → （3）炭水化物の食べ順を守るだけでも効果的。

よく噛みながら30分以上かけてゆっくり食事ができると◎

3.抗酸化力のある食品に注目

糖化によって体内のタンパク質が劣化すると、抗酸化酵素が低下し老化にダブルパンチ!  

抗酸化力のある食品で補おう。

食べ物

ビタミン類（A・B1・B6・C・E）が含まれる食材がおすすめ。
柑橘類や、アーモンド、マグロ、鶏肉など。

飲み物

ポリフェノールが豊富な飲料がおすすめ。
緑茶、赤ワイン、トマトジュースなど。

4.AGEsが増える調理法を避ける

調理の過程でもAGEsは発生しています。

特に高温で油を使う、揚げ物や炒め物は要注意。

おすすめは蒸し料理

加熱調理のうち最もAGEsが発生しにくい調理法。

特に蒸し野菜ならカサが減って食べやすく、冷え対策にも。

【運動】こまめに動く行動習慣にシフト!

1.置き換え運動を身につける

ジム通いやランニングなどの運動習慣も良いけれど、まずはちょこちょこ身体を動かす「置き換え運動」を習慣化しよう。

毎日の通勤・通学、家事の中でも運動できるチャンスは隠れています。

ちょっぴり意識して取り組んでみてくださいね。

2.一番大切なのは食後30分後の軽い運動

最も糖化が起きやすい食後30分〜1時間の間に、軽く身体を動かして血糖値の急上昇を防ぐことがおすすめです。

ストレッチ

ゆっくり深呼吸しながら、肩甲骨や足、お尻まわりを伸ばしていきましょう。

体を動かす家事

掃除や洗濯など座ったままではできない家事をこの時間に。部屋も整い一石二鳥。

散歩

近くのコンビニまで出かけたり、席から遠めのトイレへ行くなど、ただ歩くだけでOK。

おすすめストレッチ

肩甲骨まわりの筋肉がほぐれると、代謝が良くなり顔色もトーンアップ!

❶ 手を約90度に曲げながら胸を開く。
❷ 角度を保ちながら顔の前で両腕を合わせる。
❸ もう一度胸を開く。
❹ 両手を上げてY字に。（1日10回を2セット目安）

糖化を予防していつまでも若々しい印象に

生活習慣を大きく変えるのは難しいかもしれませんが、毎日取り組めるところからコツコツ積み重ねて、いつまでも年齢を感じさせない姿を手に入れてくださいね。

photo : Megumi
art direction&design : soda design
illustration : Risako shiba
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